Se você pratica esporte e toma chimarrão todos os dias, talvez não saiba que essa combinação pode estar ajudando seu corpo muito mais do que imagina. Estudos recentes mostram que a erva-mate vai além da energia matinal: ela pode melhorar a queima de gordura durante o exercício, sustentar o desempenho por mais tempo e até acelerar a recuperação muscular.
Neste artigo, vamos explorar o que a ciência já comprovou sobre erva-mate e desempenho esportivo, quais compostos da Ilex paraguariensis beneficiam atletas e como você pode usar o chimarrão como aliado na sua rotina de treinos.
Por Que Atletas Estão Descobrindo a Erva-Mate
O mundo fitness descobriu a erva-mate. O que antes era um hábito exclusivo do Sul do Brasil agora aparece em suplementos pré-treino, bebidas energéticas naturais e até nas garrafinhas de atletas profissionais. Mas por que esse interesse cresceu tanto em 2026?
A resposta está nos compostos bioativos. A erva-mate contém uma combinação única de cafeína (ou mateína), teobromina, polifenóis e saponinas que, juntos, oferecem benefícios que poucos suplementos conseguem reunir em uma única fonte natural. Diferente de um pré-treino sintético cheio de aditivos, o chimarrão entrega energia, antioxidantes e compostos anti-inflamatórios no mesmo gole.
Se você já conhece os benefícios gerais da erva-mate para a saúde, prepare-se: os benefícios para o esporte são ainda mais impressionantes.
Queima de Gordura: O Grande Diferencial
Um dos achados mais relevantes da pesquisa sobre erva-mate e exercício físico é o efeito na oxidação de gorduras. Estudos publicados em periódicos de nutrição esportiva demonstraram que indivíduos que consumiram extrato de erva-mate uma hora antes do exercício queimaram até 24% mais gordura durante atividades de intensidade moderada.
Como Funciona
A erva-mate aumenta a oxidação lipídica — ou seja, o corpo passa a usar mais gordura como combustível durante o exercício em vez de depender exclusivamente do glicogênio muscular. Isso é especialmente importante para:
- Atletas de endurance (corredores, ciclistas, nadadores): poupar glicogênio significa aguentar mais tempo antes da fadiga
- Quem busca emagrecimento: queimar mais gordura por sessão de treino potencializa os resultados — e se esse é seu objetivo, confira nosso artigo sobre chimarrão e emagrecimento
- Praticantes de jejum intermitente: o chimarrão sem açúcar não quebra o jejum e ainda potencializa a queima de gordura matinal
O Papel das Catequinas
As catequinas presentes na erva-mate são potentes estimuladores da termogênese. Elas ativam a enzima AMPK, que funciona como um “interruptor metabólico” no corpo, sinalizando para as células que é hora de queimar gordura em vez de armazená-la. Esse mecanismo é semelhante ao do chá verde, mas a erva-mate tem a vantagem de combinar catequinas com mateína, potencializando o efeito.
Energia Sustentada: Sem o Crash do Pré-Treino
Se você já tomou um pré-treino convencional, conhece a sensação: um pico brutal de energia seguido de uma queda igualmente intensa. Com a erva-mate, a dinâmica é completamente diferente.
Mateína vs Cafeína Pura
A mateína age de forma mais gradual que a cafeína isolada. Enquanto um café espresso entrega toda a cafeína de uma vez (gerando pico e crash), o chimarrão libera os compostos estimulantes ao longo de horas. Para o atleta, isso significa energia consistente durante todo o treino, sem oscilações.
Uma sessão típica de chimarrão fornece entre 80mg e 200mg de cafeína ao longo de 2 a 3 horas — a faixa ideal para performance esportiva sem efeitos colaterais como taquicardia ou ansiedade. Para entender melhor a diferença entre cafeína do mate e do café, leia nossa comparação entre chimarrão e café.
Teobromina: O Vasodilatador Natural
A teobromina presente na erva-mate é um vasodilatador suave. Ela dilata os vasos sanguíneos, melhorando o fluxo de sangue para os músculos durante o exercício. Mais sangue nos músculos significa mais oxigênio e nutrientes chegando onde são necessários — e mais eficiência na remoção de metabólitos como o lactato.
Essa combinação de mateína (estimulante) + teobromina (vasodilatador) + teanina (relaxante) cria o que pesquisadores chamam de “alerta calmo” — você fica focado e energizado sem a agitação nervosa. Se quer saber mais sobre como isso funciona no dia a dia, veja nosso artigo sobre chimarrão e produtividade no home office.
Recuperação Muscular e Anti-Inflamação
O exercício intenso gera estresse oxidativo e inflamação nos músculos. É uma resposta natural, mas quando excessiva, atrasa a recuperação e pode levar a lesões. A erva-mate tem compostos que ajudam exatamente nisso.
Polifenóis e Ácido Clorogênico
Os polifenóis da erva-mate — especialmente o ácido clorogênico — são antioxidantes potentes que combatem os radicais livres gerados durante o exercício. Estudos mostram que o consumo regular de erva-mate reduz marcadores de estresse oxidativo no sangue, o que pode se traduzir em recuperação mais rápida entre treinos.
Para quem se interessa pela ação dos compostos da erva-mate no organismo, nosso artigo sobre erva-mate e saúde intestinal explica como esses mesmos polifenóis beneficiam o microbioma — e um intestino saudável também melhora a absorção de nutrientes essenciais para atletas.
Saponinas e Inflamação
As saponinas da erva-mate têm propriedades anti-inflamatórias documentadas. Para o atleta, isso é relevante porque a inflamação crônica de baixo grau (comum em quem treina pesado sem recuperação adequada) pode prejudicar o desempenho a longo prazo. O consumo regular de chimarrão pode ajudar a manter a inflamação sob controle, funcionando como uma estratégia de recuperação natural.
Como Usar o Chimarrão na Rotina de Treinos
Agora que você sabe o que a ciência diz, veja como integrar o chimarrão na sua rotina esportiva:
Antes do Treino (60 a 90 Minutos)
Tome uma sessão de chimarrão começando 60 a 90 minutos antes do treino. Isso dá tempo para a mateína e os demais compostos serem absorvidos. Use erva-mate de boa qualidade — ervas frescas e bem processadas mantêm mais compostos bioativos. Se quiser saber mais sobre tipos de erva-mate, temos um guia completo.
Água na Temperatura Certa
A água do chimarrão deve estar entre 70°C e 80°C — confira detalhes na nossa FAQ sobre temperatura ideal da água. Temperaturas mais altas destroem parte dos compostos benéficos, reduzindo o efeito ergogênico.
Após o Treino
O chimarrão também funciona como bebida de recuperação. Os antioxidantes combatem o estresse oxidativo pós-treino, e a hidratação adicional (você consome bastante água durante a sessão de mate) ajuda na recuperação. Se for fazer chimarrão no calor pós-treino de verão, considere o tereré como alternativa gelada — veja nossas dicas de chimarrão no verão e a comparação entre tereré e chimarrão.
Cuidados Importantes
- Não tome chimarrão em jejum prolongado antes de treinos muito intensos — pode causar desconforto gástrico
- Se você compete, verifique as regras da sua modalidade sobre cafeína (a WADA permite até 12 mcg/ml na urina)
- Gestantes e crianças devem consultar um médico — veja nossa FAQ sobre crianças e chimarrão
- Escolha uma boa bombilla para não ter problemas durante a sessão — confira nosso guia sobre tipos de bombilla
Atletas Que Já Usam Erva-Mate
O mate sempre foi popular entre jogadores de futebol, especialmente entre uruguaios e argentinos. Nomes como Suárez, Messi e Griezmann são conhecidos por tomarem mate antes e depois dos jogos. No Brasil, a tradição do chimarrão entre atletas gaúchos é antiga — jogadores do Grêmio e do Internacional sempre foram vistos com a cuia e a garrafa térmica no vestiário.
O que mudou em 2026 é que atletas de outras modalidades e regiões estão descobrindo os benefícios: corredores de ultramaratona, ciclistas, lutadores de MMA e até jogadores de e-sports (que precisam de foco prolongado sem agitação). A erva-mate está deixando de ser “coisa de gaúcho” e se tornando um suplemento natural reconhecido. Para mais sobre essa expansão cultural, veja nosso artigo sobre as tendências globais da erva-mate.
Perguntas Frequentes
A erva-mate é melhor que o café para treinar?
Para treinos longos e de intensidade moderada, a erva-mate tende a ser superior por conta da liberação gradual de energia e do efeito na queima de gordura. Para treinos curtos e explosivos (como levantamento de peso), o café pode funcionar bem. A comparação completa entre chimarrão e café pode ajudar na sua decisão.
Quanto tempo antes do treino devo tomar chimarrão?
O ideal é começar a sessão de chimarrão 60 a 90 minutos antes do exercício. Isso permite a absorção adequada da mateína e dos polifenóis. Se o treino é de manhã cedo, considere preparar o mate como parte do seu ritual matinal — veja como preparar o chimarrão perfeito.
A erva-mate orgânica é melhor para atletas?
A erva-mate orgânica pode ser uma boa escolha para atletas que querem evitar resíduos de agrotóxicos. Além disso, alguns estudos sugerem que ervas orgânicas podem ter concentrações ligeiramente maiores de polifenóis. Confira nossa comparação entre orgânica e convencional e as melhores marcas de 2026.
Posso misturar erva-mate com outros suplementos?
Sim, mas com cuidado. Evite combinar erva-mate com outros estimulantes que contenham cafeína (como guaraná ou café) para não ultrapassar a dose diária recomendada de 400mg de cafeína. Proteína, creatina e BCAAs podem ser consumidos normalmente junto ao chimarrão.